Todos hemos oído que estar de pie mientras se trabaja es mejor que estar sentado para reducir nuestro riesgo de padecer ciertas condiciones médicas, incluyendo la obesidad y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, una pregunta común que recibimos es la diferencia de calorías quemadas entre ambas posiciones. Hay tres factores que determinan cuántas calorías se queman en cada posición: el peso corporal, la duración de la actividad y la intensidad de la misma. Este artículo explicará los fundamentos de la quema de calorías y qué posición quema más calorías.
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¿Cuántas calorías quemo sentado vs. de pie? – Vídeo
Los fundamentos de la «quema de calorías»
Lo primero que debemos hacer es aclarar un par de términos que se utilizan cuando se habla de metabolismo: gasto calórico y equivalente metabólico. El gasto calórico, también conocido como quema de calorías, es la cantidad de energía que su cuerpo utiliza en un período de tiempo específico. El equivalente metabólico (MET) se define como la cantidad de oxígeno utilizada por minuto al realizar una actividad. Un MET equivale a 3,5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto mientras se está sentado en reposo. A menudo se denomina tasa metabólica en reposo.
El gasto calórico puede calcularse multiplicando el peso corporal en kilogramos por la duración de una actividad en horas y la intensidad de la actividad en MET. El concepto de MET es una forma de expresar el gasto energético de diversas actividades como un múltiplo de la tasa metabólica en reposo. Por ejemplo, a una caminata rápida se le puede dar un valor de 5,0 METS, lo que significa que gastará cinco veces más energía caminando a un ritmo rápido que estando sentado en reposo.
El gasto calórico se puede expresar mediante la siguiente ecuación:
Gasto calórico = peso (kg) x tiempo (horas) x intensidad (METS)
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Calcular el gasto calórico
El gasto calórico puede determinarse directamente midiendo el calor liberado por el cuerpo durante una actividad, o indirectamente midiendo la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono intercambiado en el cuerpo. Estos dos métodos se denominan calorimetría directa y calorimetría indirecta. Por muchas razones prácticas, la calorimetría indirecta es la forma más utilizada y más precisa de evaluar el gasto calórico durante el ejercicio.
Mientras investigaba este artículo, encontré varios algoritmos diferentes para calcular el gasto calórico de pie y sentado. Todos ellos utilizaban la misma ecuación básica descrita en la sección anterior, pero el número resultante de calorías quemadas por hora difería ligeramente. La intensidad de la actividad (número de METS) atribuida a cada posición era la variable que causaba estos valores diferentes.
La mayoría de los artículos calificaban la posición sentada de 1,2 a 1,3 METS mientras que la posición de pie oscilaba entre 2,0 y 2,5 METS dependiendo de la intensidad del trabajo realizado. Para nuestros propósitos, asumí que estábamos hablando de un trabajador de oficina típico con valores de MET de 1,2 para estar sentado y 2,0 para estar de pie. Si realiza un trabajo de pie más activo que requiere el uso frecuente de los brazos para levantar y alcanzar, el valor de 2,5 podría ser más apropiado.
No importa el método que utilice, una cosa es cierta. Las calorías quemadas en cualquier actividad están directamente relacionadas con su masa corporal, la duración de la actividad y la intensidad de la misma. Por lo tanto, es de esperar que se quemen más calorías estando de pie que sentado, ya que se trata de una actividad ligeramente más intensa. Aunque las calculadoras de calorías pueden dar diferentes valores para las calorías quemadas en cada posición, muestran consistentemente un aumento de 20 a 50 calorías por hora para estar de pie, dependiendo de su masa corporal.
Si usted es una persona más grande, quemará más calorías por hora en cualquiera de las dos posiciones que alguien que es más pequeño. Por ejemplo, alguien que pesa 220 libras quemará más calorías por hora que alguien que pesa 120 libras a lo largo del día. La otra variable es la duración de la posición. Cuanto más tiempo realice una actividad o permanezca en una posición, más calorías quemará a lo largo del tiempo. Estar de pie o sentado durante ocho horas quema más calorías totales que estar de pie o sentado durante una hora.
Quema de calorías por estar sentado o de pie
| Calorías por hora | ||
| Peso corporal | Sentado | De pie |
| 120 | 71 | 109 | 130 | 76 | 119 | 140 | 128 |
| 150 | 88 | 137 | 160 | 94 | 146 | 170 | 100 | 155 |
| 180 | 106 | 164 |
| 190 | 112 | 173 |
| 200 | 118 | 182 |
| 210 | 123 | 192 |
| 220 | 129 | 201 | 230 | 135 | 210 | 240 | 141 | 219 |
*Basado en el cálculo utilizando 1.2 METS por hora para estar sentado y 2,0 METS por hora para estar de pie
Una opinión contraria
Un estudio publicado recientemente informa de que no hay una diferencia significativa en el número de calorías quemadas al estar sentado o de pie. El estudio examinó las siguientes actividades: estar sentado utilizando un ordenador portátil, estar sentado viendo la televisión, estar de pie viendo la televisión y caminar a un ritmo ≤3,0 mph auto seleccionado. Los sujetos realizaron cada actividad durante 15 minutos con un periodo de transición de 3 minutos entre actividades.
Los resultados del estudio mostraron que caminar quemaba significativamente más calorías que estar sentado o de pie, pero que estar de pie quemaba sólo ligeramente más que estar sentado. Los autores concluyeron que hay que ser más activo para ver una diferencia apreciable en el gasto calórico. Un posible fallo del estudio es que compararon el estar sentado utilizando un ordenador portátil con el estar de pie viendo la televisión. No evaluaron el hecho de estar de pie mientras se utiliza un portátil o se realiza un trabajo. Sería interesante ver si sus resultados serían diferentes si compararan el estar sentado mientras se trabaja y el estar de pie mientras se trabaja.
Conclusión
Estar de pie tiene varios beneficios para la salud y parece que quema más calorías que estar sentado cuando se realiza durante el mismo tiempo. Las personas con mayor masa corporal que trabajan de pie quemarían significativamente más calorías por hora que las personas con menor masa corporal. Sin embargo, algunas personas tienen una tolerancia limitada a la bipedestación debido a otros problemas médicos o a afecciones ortopédicas como la artrosis.
Es poco probable que una persona con artritis grave en la rodilla pueda trabajar de pie durante ocho horas. En este caso, la mejor solución sería mezclar el estar sentado y de pie con pequeños paseos a lo largo del día. Esta mezcla le ayudará a aumentar su metabolismo con la actividad (caminar), a prevenir el dolor de espalda baja por estar sentado y a reducir el riesgo de agregar cualquier condición musculoesquelética preexistente como la osteoartritis al estar de pie.
Las actividades, como caminar, son mejores que estar sentado o de pie para quemar calorías. Sin embargo, estar de pie mientras se trabaja quema más calorías que estar sentado. El mejor plan para maximizar la quema de calorías sería mezclar el estar sentado y de pie a lo largo del día – tal vez empezar con una división 50/50 si es posible. No olvides hacer descansos y dar pequeños paseos para aumentar tu tasa metabólica y evitar la «enfermedad de estar sentado». Esto le dará los beneficios de estar de pie y el aumento de la quema de calorías sin causar dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos.
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693809 NUEVO ESTUDIO – ESTAR DE PIE NO DA DIFERENCIA