S’attaquer à la salle de musculation n’est pas la seule façon de construire des jambes fortes et toniques. En réalité, les séances d’entraînement en salle de sport se concentrent généralement sur la frappe des grands groupes musculaires (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) tout en entraînant également les muscles centraux. Si vous vous entraînez à la maison ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous vous demandez probablement quels exercices vous pouvez faire pour obtenir un entraînement efficace. Eh bien, ne vous inquiétez pas, car il existe des exercices de bande de résistance pour les jambes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Les exercices de bande de résistance pour les jambes offrent beaucoup de variété pour travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et offrent également la flexibilité de vous laisser vous entraîner de n’importe où.
Si vous voyagez régulièrement ou si vous aimez simplement travailler dans votre chambre, alors ceci est pour vous.
Dans cet article, je vais partager les 11 meilleurs exercices de bande de résistance pour les jambes.
Avant de plonger dedans, il vous est également recommandé d’obtenir le plan d’entraînement gratuit de bande de résistance – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge pour vous mettre au défi !
Resistance Band Squat
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
C’est l’un des meilleurs exercices de fessiers avec des bandes, et il a le bonus supplémentaire de travailler également les quadriceps et les ischio-jambiers, assurant que vos jambes obtiennent un entraînement bien équilibré.
En position debout, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez vos pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, et tenez vos bras devant vous. En gardant vos fessiers et votre tronc serrés, asseyez-vous dans un squat en poussant vos fesses vers l’arrière et vers le bas. Poussez contre la bande de résistance avec vos genoux, et gardez le poids fermement sur vos talons en appuyant sur le sol et en vous relevant.
Progression : Ajoutez une pause d’une seconde au bas du mouvement pour le rendre plus difficile.
Rep range : 10-15
Pulsations du pont des fessiers en bande
Muscles travaillés : Tout l’arrière de vos jambes et les fessiers
Si vous cherchez une séance d’entraînement de booty band, cet exercice est un excellent point de départ !
Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Placez la bande au-dessus de vos genoux. Gardez votre noyau serré, puis poussez vos hanches vers le haut, en enfonçant vos talons jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, créant ainsi un pont.
Puis, redescendez pour compléter complètement le rep. Assurez-vous de pousser vos genoux vers l’extérieur et contre la bande pour les garder en ligne avec vos épaules.
Progression : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez le faire en soulevant votre pied droit ou gauche du sol. Veillez à alterner les jambes.
Etendue des répétitions : 10-15
Pas de bande latérale
Muscles travaillés : Fessiers, hanches-abducteurs et quadriceps
Placez la bande de résistance juste au-dessus des genoux. Mettez-vous en position de quart de squat, les pieds étant écartés de la largeur des épaules et pointant directement vers l’avant. Avec le pied gauche, faites un pas de 15 cm vers la gauche, puis faites un pas avec le pied droit à la même distance de sorte que vos pieds reviennent à la position de départ. Continuez à alterner les pas, d’un côté à l’autre, et répétez dans la direction opposée.
Progression : Placez la bande de résistance autour de vos chevilles au lieu des genoux pour augmenter la difficulté.
Emplacement des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Flexions de jambes avec bande de résistance
Muscles travaillés : Ischio-jambiers
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes tendues. Passez une bande de résistance autour de vos chevilles. Pliez lentement une jambe en ramenant votre talon sur vos fesses en pliant votre genou. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis abaissez la jambe pliée jusqu’à la position de départ.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
Muscles travaillés : Fessiers et troncs
Positionnez-vous à quatre pattes, et placez une bande de résistance dans les voûtes plantaires. Contractez vos fessiers et votre tronc, puis donnez un coup de pied à votre pied gauche directement derrière vous en ligne droite. Ensuite, ramenez votre pied à votre position de départ, et alternez les jambes.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Single Leg Resistance Band Box Squat
Muscles travaillés : Quads et fessiers
L’utilisation de bandes de résistance pour l’entraînement des fessiers est un excellent moyen de développer la force et la stabilité. Pour cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, et placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Idéalement, vous voulez être assis de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
Veuillez vous assurer que votre torse et votre poitrine sont devant vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe gauche du sol afin que seule votre jambe droite soit sur le sol. Levez-vous sur votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue, puis descendez lentement sur la chaise ou le banc. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Si vous trouvez trop difficile de faire des box squats à une jambe avec une bande de résistance, voici une version sans bande de résistance pour les débutants :
Les soulèvements de jambes avec bande de résistance
Muscles travaillés : Les petits muscles des fessiers
En position debout, placez la bande de résistance autour de vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des épaules. En maintenant une posture droite (les yeux regardant vers l’avant et la poitrine vers le haut) et en plaçant vos mains sur vos hanches, amenez votre jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez sans déplacer les hanches. Une fois que vous ressentez la tension, abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10 à 15
Resistance Band Clamshells
Muscles travaillés : Fessiers et troncs/obliques
Pour cet exercice de bande de résistance pour les jambes, allongez-vous sur le côté avec les jambes sur le sol, et maintenez-vous en haut avec votre avant-bras. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez-les à 90 degrés.
Assurez-vous que les deux pieds sont joints et que vos abdominaux sont engagés. Poussez votre genou supérieur vers le haut aussi loin que possible, puis ramenez-le lentement à la position de départ. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Bassins d’incendie à bande de résistance
Muscles travaillés : Gluteus medius et minimus
Allez à quatre pattes, et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez votre noyau et vos fessiers serrés, puis levez votre genou sur le côté sans bouger vos hanches. Redressez et stabilisez votre corps pendant que vous poussez contre la bande de résistance.
Retournez votre genou à votre position de départ à quatre pattes. Répétez l’opération avec la jambe opposée.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Les soulevés de jambes arrière debout avec bande de résistance
Muscles travaillés : Fessiers et ischio-jambiers
En position debout, placez la bande de résistance autour du bas de vos mollets. Appuyez vos mains sur le mur ou quelque chose de solide pour vous assurer que vous pouvez garder votre équilibre.
Soulevez une jambe derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans la bande de résistance. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, contractez vos fessiers et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Progression : Lorsque vous descendez sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Etendue des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Extension des jambes avec bande de résistance
Muscles travaillés : Quadriceps
Allongez-vous à plat sur le dos, et pliez votre jambe gauche vers votre poitrine. A l’aide de vos deux mains, tenez fermement la bande de résistance, et placez votre pied gauche dedans. Avec votre pied droit planté sur le sol, poussez votre jambe gauche vers l’extérieur à un angle de 45 degrés, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Progression : Lorsque les quadriceps s’allongent, redescendez avec un négatif de trois secondes pour rendre le mouvement plus difficile.
Emplacement des répétitions pour chaque jambe : 10-15
Pensées finales
Voici les 11 meilleurs exercices de bande de résistance pour les jambes que vous puissiez trouver. Donnez-leur un coup de pouce, et vous serez sur la bonne voie pour faire pousser ces fessiers, ischio-jambiers et quadriceps de n’importe où dans le monde.
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Crédit photo vedette : Kelly Sikkema via unsplash.com
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