Lorsque vous commencez à faire de l’exercice régulièrement, vous pourriez devoir revoir certaines de vos habitudes alimentaires quotidiennes afin de vous sentir au mieux pendant que vous vous entraînez (et éviter les arrêts indésirables aux toilettes). Et, lorsque vous êtes à des kilomètres de votre longue course, vous voulez vous assurer que vous êtes correctement alimenté pour ne pas vous fatiguer ou avoir un point de côté.
Bien que changer votre alimentation puisse être accablant, ces six conseils faciles peuvent aider à simplifier le passage à une bonne alimentation. Ici, nous décomposons comment manger sainement pour les coureurs débutants et expérimentés et comment alimenter correctement vos séances d’entraînement tout en respectant votre nouveau plan alimentaire.
Restez simple
Bien manger est en fait plus facile que vous ne le pensez – ne compliquez pas trop les choses. Pour les courses faciles qui durent moins de 60 minutes, vous n’avez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit avant, mais vous devriez vous concentrer sur des repas de récupération avec des glucides et des protéines pour vous reconstituer, comme des flocons d’avoine avec une cuillerée de yaourt grec, ou deux œufs et des toasts.
Pour des courses plus difficiles, plus longues ou plus intenses, le repas de pré-entraînement parfait est celui que vous connaissez déjà. Les aliments familiers qui sont faciles pour votre système (pensez à : du pain grillé, un demi-bagel, une barre énergétique), faibles en graisses et en fibres, et riches en glucides stimuleront votre énergie sans bouleverser votre estomac.
Rechercher des collations fraîches plutôt qu’emballées, comme une pomme et du beurre de noix ou des carottes et du houmous au lieu d’un sac de chips, vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à alimenter vos kilomètres.
Focus sur le frais
Faites une liste d’aliments propres avant de vous rendre à l’épicerie afin de ne pas vous laisser distraire par des articles malsains.
Limitez les aliments riches en sucre et en graisses que vous jetez dans votre panier. Au lieu de cela, remplissez votre réfrigérateur de fruits, de légumes et de céréales complètes, afin qu’ils soient là à l’heure du repas. Ces aliments vous permettront de vous sentir bien lorsque vous vous entraînez, en plus de garder votre cœur en bonne santé, votre cholestérol bas et votre glycémie stable.
Essayez d’éviter autant que possible les aliments emballés, en optant plutôt pour des produits frais. Si vous devez acheter des aliments emballés, tenez compte de leur degré de transformation avant de les acheter. Se nourrir de produits frais fait partie des aliments les plus sains à consommer.
Drink Up
L’hydratation est importante, et pas seulement lorsque vous faites de l’exercice. Les fluides régulent la température corporelle, évacuent les déchets de votre corps, veillent à ce que vos articulations soient suffisamment lubrifiées et aident à évacuer les cellules endommagées qui peuvent entraîner une inflammation.
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Bien qu’il n’y ait pas de recommandation fixe pour la consommation quotidienne de liquide, une bonne règle de base est de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour. (Donc, si vous pesez 150 livres, buvez 75 onces d’eau.) Et vous n’avez pas à vous contenter de vous gaver d’eau. Les fruits et les légumes peuvent également vous aider à rester hydraté. De plus, ils sont remplis d’antioxydants, qui stimulent la récupération musculaire et l’immunité.
Equilibrez-vous
Même si vous ne faites pas d’exercice dans le but de perdre du poids, vous avez toujours besoin du bon mélange d’aliments et de nutriments pour vous sentir énergique pendant vos courses et pour ne pas vous blesser. Environ 55 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de glucides (y compris les fruits, les légumes et les céréales complètes), 25 % doivent provenir de protéines et 15 à 20 % supplémentaires doivent provenir de graisses insaturées.
Mais il n’est pas nécessaire d’être obsédé. À chaque repas, il suffit de consacrer la moitié de votre assiette à des glucides sains et à des légumes, un quart de votre assiette à des protéines et un autre quart à des graisses saines.
Time It Right
Quand il s’agit d’alimenter votre entraînement, le timing est tout. Comme mentionné ci-dessus, avant les entraînements difficiles, vous voudrez avoir quelque chose qui vous donnera un coup de pouce d’énergie sans vous laisser avec un estomac dérangé sur la route. Donc, concentrez-vous sur les glucides et les aliments qui sont faibles en fibres et faibles en gras.
En général, plus le repas est copieux, plus vous aurez besoin de temps pour le digérer. Chaque personne est différente, mais vous voudrez manger au moins 30 minutes avant de partir afin de ne pas avoir de troubles gastro-intestinaux lorsque vous serez sur la route. Dans les 20 minutes suivant la fin de votre entraînement, prenez une collation riche en protéines pour réparer les tissus musculaires et en glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie épuisées. Cela donnera un coup de fouet au processus de récupération afin que vous puissiez rebondir rapidement pour votre prochaine séance d’entraînement.
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Ce que vous mangez avant de prendre la route ou de vous rendre à la salle de sport dépend entièrement du moment où vous vous entraînez et du type d’entraînement que vous prévoyez. Beaucoup de gens n’ont pas le temps – ou l’estomac – de manger et de digérer les aliments avant une séance d’entraînement, surtout si cette séance a lieu tôt le matin.
Pour une séance d’entraînement facile d’une heure ou moins, se passer de nourriture ou de boisson ne vous fera probablement pas de mal. (Veillez simplement à rester hydraté.) Mais pour tout événement plus long ou plus intense, le carburant avant l’entraînement est essentiel. Partez à vide et vous vous fatiguerez plus vite, en plus d’avoir beaucoup plus de mal à atteindre vos objectifs.
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