Good Mornings sind eine relativ seltene Übung, die man selten außerhalb von Kraftdreikampf-Fitnessstudios sieht.
Der Grund, warum sie für die meisten Heber kein Grundnahrungsmittel sind, hat wahrscheinlich mit der Tatsache zu tun, dass sie eine relativ technische Übung sind, ganz zu schweigen davon, dass sie unsicher sind, wenn Sie eine schlechte Form verwenden.
Aber richtig ausgeführt, können gute Morgenübungen Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken stärken und Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Zahlen steigern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie gute Morgenübungen machen, nützliche Variationen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern, 4 Vorteile von guten Morgenübungen, ihre Vor- und Nachteile, Sicherheit und wer sie benutzen sollte.
Was sind gute Morgenübungen? Und wie man sie richtig ausführt
Niemand weiß, wer sie erfunden hat, aber die Guten-Morgen-Übung geht weit über 100 Jahre zurück, bis zu den Kraftmeistern und den frühen Tagen der Körperkultur.
Vermutlich hat diese Übung ihren Namen bekommen, weil sie einer Verbeugung ähnelt, um „Guten Morgen“ zu sagen. Unabhängig davon, wie man sie nennt (frühere Namen waren „Langhantel-Bend-Over“ und „Russisches Kreuzheben“), ist sie auch heute noch ein Grundnahrungsmittel.
Zusammengefasst führt man einen „Guten Morgen“ aus, indem man eine Langhantel auf den oberen Rücken legt, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, und dann in der Hüfte nach vorne kippt, bis der Körper knapp über der Parallele ist. Dann beenden Sie die Übung, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Nutzen Sie diese detaillierten Formtipps, um Ihre Good Mornings sicher und effektiv zu gestalten:
- Wenn Sie sich im Squat Rack aufstellen, spannen Sie Ihren gesamten Körper an.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen, um eine „Ablage“ für die Langhantel zu schaffen, bevor Sie sie aus dem Rack nehmen. Die Hantel kann relativ hoch oder niedrig sein, je nachdem, was sich für Sie am besten anfühlt, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht auf Ihren Halswirbeln ruht.
- Ihr Griff kann etwas breiter als schulterbreit sein oder bis zum Rand der Rändelung der Hantel reichen. Versuchen Sie, den Griff zu verwenden, den Sie normalerweise für Kniebeugen verwenden.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen etwas nach unten gerichtet, nicht nach oben gehoben oder geflügelt. Ziehen Sie die Hantel aktiv „nach unten“ in den oberen Rücken, um das Gewicht zu stabilisieren.
- Ihr Stand kann etwas breiter als schulterbreit sein, oder ein ultrabreiter Stand. Versuchen Sie, wie bei den Griffen, mit Ihrer gewohnten Hockstellung zu beginnen.
- Halten Sie während der gesamten Übung eine enge Wölbung im Rücken, besonders im unteren Rücken.
- Blicken Sie geradeaus oder leicht nach unten, nicht nach oben. Sie können sich auf einen stationären Punkt in Nabelhöhe konzentrieren oder Ihren Kopf während der Wiederholungen in einem festen Winkel zum Oberkörper halten – je nachdem, was sich am besten anfühlt.
- Bevor Sie sich absenken, atmen Sie tief in den Bauch ein und halten Sie ihn an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Wenn Sie mit dem Absenken beginnen, bewegen Sie Ihre Hüften zuerst nach hinten, während Sie Ihre Knie „weich“ halten. Ihre Knie sollten sich während der Übung beugen, aber nur minimal und weniger als Ihre Hüften.
- Schieben Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Gesäßmuskeln mit der Wand hinter Ihnen zu berühren. Sie werden spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen. Senken Sie das Gewicht kontrolliert und mit gleichmäßiger Geschwindigkeit ab, ohne ruckartige oder unregelmäßige Bewegungen.
- Wenn Sie die unterste Position erreicht haben, mit dem Oberkörper leicht über der Parallelen, halten Sie kurz inne. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, um den Weg der Hantel nach oben umzukehren.
- Optional können Sie versuchen, während des konzentrischen (anhebenden) Teils des Hebens auszuatmen. Andernfalls halten Sie den Atem an, bis Sie die obere Position erreicht haben.
- Am Ende der Wiederholung drücken Sie die Gesäßmuskulatur noch einen Moment lang zusammen, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Und da Sie nun wissen, wie Sie Good Mornings richtig ausführen, gehen wir auf die besten Möglichkeiten ein, sie in Ihrem Programm zu verwenden.
Sätze, Wiederholungen, Belastung und andere Tipps für Good Mornings
Das Volumen und Gewicht, das Sie für Good Mornings verwenden, hängt ganz von Ihren Zielen ab.
Als Scharnierbewegung zur Abrundung Ihres Programms sind relativ leichte Good Mornings sehr wertvoll.
Und wenn Sie ganz neu in der Übung sind, sollten Sie auf jeden Fall einfach anfangen – verwenden Sie eine Langhantel ohne zusätzliches Gewicht oder sogar einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr, bis Sie die Form zu 100 % beherrschen.
Dann können Sie versuchen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie schon etwas Erfahrung im Fitnessstudio haben, experimentieren Sie mit 95-135 Pfund für mehrere Sätze von 8-10 Wiederholungen. Wenn sich das zu leicht anfühlt, können Sie beim nächsten Mal mehr Hantelscheiben hinzufügen.
Wie auch immer, Heber verwenden gute Morgenübungen normalerweise nicht als Haupt- oder „primäre“ Übung. Stattdessen ist es eher ein Hilfs- oder „sekundäres“ Heben, um die Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen und sich bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern. Und manche Leute nutzen es sogar als Aufwärmübung, um ihre Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu aktivieren.
Wenn Sie Kraftziele haben oder Powerlifter sind, können Sie am guten Morgen auch schwere Übungen machen, indem Sie einen oder mehrere Sätze mit 3-5 Wiederholungen machen.
Aber denken Sie daran, dass selbst engagierte Powerlifter ihre morgendliche Belastung normalerweise auf etwa 60 % ihrer maximalen Kniebeuge beschränken. Wenn Ihre maximale Kniebeuge zum Beispiel 315 Pfund beträgt, würden Sie etwa 190 Pfund für schwere Good Mornings verwenden.
Und andere Powerlifter haben entdeckt, dass viel niedrigere Gewichte ebenso vorteilhaft sind.
So oder so, seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie Sicherheitsstützen im Squat Rack aufstellen, bevor Sie schwer gehen.
Alternative Guten-Morgen-Variationen
Versuchen Sie diese Guten-Morgen-Variationen zur Abwechslung, oder wenn Sie bei der Standardversion nicht weiterkommen:
- Good Mornings mit Wölbung oder Sicherheitshantel
- Good Mornings mit Bändern oder Ketten (die den Widerstand aufnehmen)
- Good Mornings aus dem Stand oder von unten nach oben (beginnend mit der unteren Position, wobei die Hantel in einem Power Rack ruht,
Eine weitere Möglichkeit ist es, Good Mornings im Sitzen auf einer Box oder Bank auszuführen. Sie verwenden die gleiche Form wie bei der stehenden Version, aber mit einem breiten Stand – und anstatt aufzustehen, senken und heben Sie den Winkel Ihres Oberkörpers, während Sie sitzen bleiben, aber Ihre Füße in den Boden drücken.
4 Vorteile von Good Mornings und die bearbeiteten Muskeln
Eine stärkere hintere Kette
Ihre hintere Kette ist eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers – von der Schädelbasis bis hinunter zu den Fersen.
Und eine starke, explosive hintere Kette ist essentiell für die sportliche Leistung, einschließlich Sprinten, Springen, Werfen und mehr.
Gute Morgenstunden sind nicht die einzige Möglichkeit, eine bessere hintere Kette aufzubauen, aber sie sind eine ausgezeichnete Wahl für diesen Zweck. Diese Übung ist ein todsicherer Weg, um Ihre Kniesehnen zu stimulieren und Ihre gesamte hintere Kette zu trainieren, um mehr Kraft zu erzeugen.
Ein stabilerer unterer Rücken
Wissen Sie, was die Guten-Morgen-Übung zu einer Herausforderung macht?
Da es sich um eine Scharnierbewegung mit einer festen Stangenposition (auf dem oberen Rücken) handelt, belastet der Gute Morgen Ihren unteren Rücken enorm.
Deshalb müssen Sie der Scherkraft widerstehen, indem Sie Ihren unteren Rücken strecken (wölben).
Und deshalb ist es die Übung der Wahl für Kraftdreikämpfer, die einen stärkeren unteren Rücken brauchen.
Sie können auch mittelschwere oder schwere Good Mornings mit schweren Bauchmuskelübungen kombinieren, um die Rumpfkraft in allen Dimensionen zu stärken.
Gesündere Gesäßmuskeln
Als Scharnierbewegung erfordern Good Mornings einen enormen Hüftantrieb.
Und wenn Sie Ihre Hüften benutzen, um Kraft zu erzeugen, bekommen Ihre Gesäßmuskeln ein exzellentes Training.
Sie können auch andere Übungen benutzen, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, aber der gute Morgen ist ein Top-Anwärter.
Schwere Kniebeugen und Kreuzheben
Erinnern Sie sich daran, dass wir gesagt haben, dass Kraftdreikämpfer den guten Morgen lieben?
Der Grund, warum der gute Morgen typischerweise mit Kraftdreikampf in Verbindung gebracht wird, ist, dass er eine phänomenale Übung für den Aufbau eines starken, verletzungsresistenten unteren Rückens ist.
Und weil ein schwacher unterer Rücken Ihren Fortschritt bei Kniebeugen und Kreuzheben einschränken kann, sind Good Mornings eine hervorragende Möglichkeit, Kraftplateaus zu durchbrechen.
Wenn Sie Probleme haben, bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben Fortschritte zu machen, versuchen Sie, Ihre Schwachpunkte mit Good Mornings zu beheben.
Sind Good Mornings sicher? And Who Should Use Them
Jede Art von Training, insbesondere Widerstandstraining, birgt ein gewisses Verletzungsrisiko.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie neu im Training sind oder wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie sicher Gewichte heben können.
Aber im Allgemeinen sind Good Mornings riskanter als die meisten Übungen, sogar die meisten Kraftbewegungen.
Sie sind genauso technisch wie Kniebeugen oder Kreuzheben, und sie können eine Menge Scherbelastung auf Ihren unteren Rücken ausüben, was potenziell gefährlich ist.
Wenn Sie Ihre Kraft oder Ihr Können überschätzen und am Ende während der Bewegung versagen, könnten Sie sich eine Verletzung im unteren Rücken zuziehen. Und wenn Sie nach vorne fallen, kann die Langhantel auch auf die Halswirbelsäule oder den Schädel rollen.
Wenn Sie jedoch die richtige Form und ein vernünftiges Maß an Vorsicht walten lassen, sind Good Mornings sicher.
Kennen Sie immer Ihre Grenzen und verwenden Sie Stützstifte im Power Rack zur Sicherheit, wenn Sie schwer heben.
Kraftsportler, vor allem Kraftdreikämpfer, sollten die Übung unbedingt in ihr Programm aufnehmen.
Wenn Sie aber noch Kniebeugen und Kreuzheben lernen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Grundlagen zu beherrschen, bevor Sie sich an die Good Mornings wagen.
Abschließende Gedanken
Zuletzt sind die Good Mornings nicht die erste Wahl, um Kraft oder Muskelmasse aufzubauen. Sie funktionieren gut, aber es gibt eine Menge gleichwertiger oder besserer Optionen, vor allem wenn Sie Anfänger sind.
Wenn Ihre Kniebeugen oder Kreuzheben hinterherhinken, ist der Good Morning jedoch eine bewährte Unterstützung, um Kraftplateaus im unteren Körperbereich zu durchbrechen.
Und wenn Ihr Ziel eher in Richtung Hypertrophie, Athletik oder allgemeiner Fitness als in Richtung reiner Kraft liegt, sollten Sie den Good Morning trotzdem im Auge behalten. Sie können sie nutzen, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stimulieren, Ihren unteren Rücken zu stärken und eine stärkere hintere Kette aufzubauen.
Suchen Sie nach weiteren Trainingstipps? Wir haben sie für Sie.
- Hören Sie sich High Reps Vs. Low Reps? What Science Says About Rep Ranges“ (Was die Wissenschaft über Wiederholungsbereiche sagt) für wissenschaftlich fundierte Details über Wiederholungsbereiche für Hypertrophie, Kraft und andere Trainingsziele.
- Zusätzlich ist The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them die beste Ressource, um sicherzustellen, dass Ihr Körper in Balance und verletzungsfrei bleibt.
- Um ein tieferes Verständnis des Gesamtvolumens und der Übungsauswahl zu erlangen, sollten Sie sich How Many Exercises Per Muscle Group? The Definitive Guide.