Se voi o qualcuno nella vostra famiglia ha tagliato fuori il glutine, saprete che questo significa un ripensamento totale della dieta. La nutrizionista Brooke Longfield spiega le cose da fare e da non fare nel mangiare senza glutine.
Confuso sul glutine? Non siamo sorpresi! La sua costante presenza sotto i riflettori dei media ha scatenato una diffusa curiosità sui benefici del mangiare in questo modo.
Quindi, se ti stai chiedendo cosa sia tutto questo trambusto e se dovresti prestare attenzione, non sei solo. Andare senza glutine è una tendenza in crescita e molte persone comprano prodotti senza glutine pensando che siano più sani.
Pensiamo che sia giunto il momento di sfatare il clamore e portarvi la verità sul glutine. Ecco i fatti da esperti qualificati di salute (non la folla di Hollywood).
Andare senza glutine significa evitare il grano, l’orzo, la segale e l’avena.
Quindi cosa c’è di sbagliato nel glutine?
Il glutine è una proteina presente nel grano, nell’orzo, nell’avena e nella segale. Dà ad alimenti come il pane e la pasta la loro consistenza elastica e aiuta i prodotti da forno a rimanere umidi e freschi. Il glutine non è il diavolo – per la maggior parte di noi, è totalmente innocuo. Un piccolo numero di persone, tuttavia, deve evitare gli alimenti che contengono glutine, principalmente per due motivi:
La celiachia
Circa un neozelandese su 100 ha la celiachia – il che significa che questo uno per cento non è in grado di digerire il glutine. Per loro, il glutine scatena una risposta immunitaria che infiamma il sistema digestivo, tra le altre aree del corpo. Questa infiammazione danneggia il rivestimento dell’intestino, rendendo difficile l’assorbimento dei nutrienti dal cibo.
Non ci sono sintomi specifici della celiachia, ma può causare gonfiore, stanchezza, eccessiva flatulenza, nausea, vomito e costipazione o diarrea (o entrambi), così come carenze vitaminiche e minerali. L’unico modo per trattare la celiachia e riparare il rivestimento intestinale è quello di bandire il glutine dalla dieta per sempre. Questo significa eliminare tutti gli alimenti che contengono grano, orzo, avena e segale. Con il tempo, l’intestino guarisce, i sintomi si attenuano, e finché il glutine rimane fuori dal menu, il corpo ricomincia ad assorbire il cibo normalmente. Anche una piccola quantità di glutine (equivalente a un centesimo di una fetta di pane) può causare danni all’intestino nelle persone affette da celiachia, quindi è importante evitare la contaminazione incrociata con cibi a base di glutine (il che può significare che i membri della famiglia devono usare utensili da cucina separati come taglieri o tostapane).
La celiachia spesso non viene diagnosticata. Infatti, circa l’80 per cento delle persone con questo disturbo non sanno di averlo.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
La IBS rappresenta circa il cinque per cento delle visite mediche a livello globale. L’IBS è aggravata dal consumo di FODMAPs, un gruppo specifico di carboidrati a catena corta (FODMAP è un acronimo per i nomi scientifici di questi carboidrati). Quando il corpo ha difficoltà a digerire uno o più di questi carboidrati, questi fermentano nell’intestino, dando origine a sintomi come mal di stomaco, gonfiore e stitichezza o diarrea.
Le ricerche più recenti mostrano che molti con IBS vedono miglioramenti quando seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Il glutine in sé non è un FODMAP, ma ci sono alcuni alimenti che contengono glutine, come i prodotti di grano, che sono anche ad alto contenuto di FODMAP. Perciò molte persone con IBS danno erroneamente la colpa al glutine per i loro sintomi. Le persone che sperimentano uno o più sintomi spiacevoli di IBS dopo aver consumato cibi amidacei possono pensare di avere una sensibilità al glutine. Tuttavia, le prove scientifiche a sostegno della sensibilità al glutine sono limitate, e gli esperti ora sospettano che i veri colpevoli possano essere i FODMAPs.
Devo fare a meno del glutine?
Se soffri di sintomi digestivi fastidiosi, consulta un medico prima di eliminare il glutine dalla tua dieta. Il tuo medico potrebbe consigliarti di fare un esame del sangue per la celiachia. Questo test cerca gli anticorpi nel sangue, che saranno presenti solo se hai mangiato cibi a base di glutine. Se hai già eliminato il glutine, dovrai reintrodurlo nella tua dieta prima di fare il test.
Se hai la celiachia, il tuo sistema digestivo danneggiato potrebbe non riuscire ad assorbire efficacemente i nutrienti dal cibo. Quindi una diagnosi accurata ti aiuterà a gestire correttamente la tua condizione.
Ci sono dei rischi nell’andare senza glutine?
C’è un mondo di differenza tra tagliare pasta amidacea, pizza e dolci dalla tua dieta e tagliare tutti gli alimenti contenenti glutine. Se si eliminano questi alimenti senza una diagnosi di celiachia, si potrebbe diventare carenti di alcuni nutrienti. Una dieta senza glutine deve essere gestita con attenzione per non essere carente di fibre e di vitamine e minerali essenziali. Fate attenzione a non cadere nella trappola comune di sostituire il pane e i cereali ad alto contenuto di fibre e glutine con cibi a base di carboidrati altamente raffinati, perché questi possono costipare e farvi sentire affamati.
Se un medico ti diagnostica la celiachia, ricordati di concentrare le tue scelte alimentari su opzioni meno elaborate: concedi al tuo corpo verdure fresche e frutta naturalmente prive di glutine, carni magre, uova, noci, latticini e cereali senza glutine ad alto contenuto di fibre come la quinoa e il riso integrale.
Può una dieta senza glutine aiutarmi a perdere peso?
Le parole senza glutine non significano automaticamente sano o basso chilojoule. Infatti, le versioni senza glutine di patatine, cioccolato, muffin e biscotti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine.
Le persone che perdono peso seguendo una dieta senza glutine di solito lo fanno perché rinunciano a cibi ad alto chilojoule come torte, biscotti, pizza e dolci. E non è il glutine che rende questi cibi così malsani.
Come posso essere sicuro che un prodotto sia senza glutine?
Se un alimento contiene ingredienti derivati da cereali contenenti glutine, le nostre leggi richiedono che la lista degli ingredienti della confezione li dichiari.
Coeliac New Zealand approva ogni prodotto che porta questo logo a forma di croce come adatto a una dieta senza glutine.
Allergia o intolleranza? La tua reazione sarà rapida e drammatica, e potresti sperimentare eruzioni cutanee o affanno, o entrambi.
Un’intolleranza è un po’ più difficile da identificare, in quanto i sintomi possono essere vaghi e non emergere per ore, o addirittura giorni.
Ti interesserà sapere che la celiachia non è né un’allergia né un’intolleranza – è in realtà una malattia autoimmune.
Aiuto! Gli alimenti senza glutine sono così costosi!
I prodotti senza glutine tendono ad essere costosi, ma diventa un esperto lettore di etichette, e presto scoprirai che c’è molto di più in offerta di quanto tu possa pensare. Prova questi consigli per andare senza glutine senza andare in bancarotta.
Fai la spesa oltre la corsia degli alimenti naturali
Questa sezione raggruppa comodamente i prodotti adatti agli allergici, ma i prezzi possono essere salati. Fortunatamente, troverai numerosi cibi senza glutine in altre sezioni del supermercato. Leggi attentamente anche le liste degli ingredienti, cercando qualsiasi menzione di grano, segale, orzo e avena.
Sostituisci piuttosto che saltare
Sii creativo: usa le tazze di lattuga al posto degli involucri, le patate al forno come letto per la bolognese e i cereali senza glutine schiacciati come pangrattato croccante.
Cucinare da zero
Con l’accesso a una così vasta gamma di cibi confezionati senza glutine, si può essere tentati di tagliare gli angoli della cucina. Ma tenete a mente l’abbondanza di cibi deliziosamente freschi che potete mangiare. Verdure, frutta, carne magra, pesce, pollo, uova, riso integrale, lenticchie, noci e semi sono tutti alimenti nutrienti e naturalmente senza glutine.
Avere ricette di base senza glutine
In ogni numero di Healthy Food Guide, abbiamo ricette senza glutine. Pane, pizza e pasticceria possono ancora far parte della tua pasticceria.