Wanneer u begint met regelmatig sporten, moet u misschien een aantal van uw dagelijkse eetgewoonten te vernieuwen om uw beste voelen terwijl je aan het trainen bent (en vermijd ongewenste badkamer stops). En als je een lange duurloop doet, wil je er zeker van zijn dat je voldoende brandstof hebt zodat je niet moe wordt of een steekje oploopt.
Hoewel het veranderen van je eetpatroon overweldigend kan zijn, kunnen deze zes eenvoudige tips helpen de overstap naar gezond eten te vereenvoudigen. Hier leggen we uit hoe je gezond kunt eten voor zowel beginnende als ervaren hardlopers en hoe je je trainingen van de juiste brandstof kunt voorzien terwijl je je aan je nieuwe eetplan houdt.
Houd het simpel
Gezond eten is eigenlijk makkelijker dan je denkt – maak het niet te ingewikkeld. Voor eenvoudige runs die minder dan 60 minuten duren, hoeft u waarschijnlijk niets te eten, maar u moet zich richten op herstelmaaltijden met koolhydraten en eiwitten om aan te vullen, zoals havermout met een klodder Griekse yoghurt of twee eieren en toast.
Voor zwaardere, langere of intensievere runs is de perfecte preworkoutmaaltijd er een die je al kent. Vertrouwd voedsel dat makkelijk is voor je lichaam (denk: toast, een halve bagel, een energiereep), weinig vet en vezels bevat, en veel koolhydraten bevat, geeft je energie zonder je maag van streek te maken.
Het kiezen van verse snacks in plaats van verpakte, zoals een appel met notenboter of wortels en hummus in plaats van een zak chips, zorgt ervoor dat je je langer vol voelt en je kilometers kunt maken.
Focus op vers
Maak een lijstje met clean eating-voedingsmiddelen voordat u naar de supermarkt gaat, zodat u niet wordt afgeleid door ongezonde dingen.
Beperk de hoeveelheid suiker- en vetrijke voedingsmiddelen die je in je kar gooit. Leg in plaats daarvan een voorraad fruit, groenten en volle granen in uw koelkast, zodat u die in huis hebt als het tijd is voor de maaltijd. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je je goed voelt tijdens het sporten, en ze houden je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuiker stabiel.
Probeer verpakte voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als u dan toch verpakt voedsel moet kopen, bedenk dan voordat u het koopt in welke mate het is bewerkt. Het eten van verse producten is een van de gezondste voedingsmiddelen.
Drink voldoende
Hydratatie is belangrijk, en niet alleen tijdens het sporten. Vocht regelt de lichaamstemperatuur, voert afvalstoffen af, zorgt ervoor dat uw gewrichten voldoende gesmeerd zijn en helpt beschadigde cellen, die tot ontstekingen kunnen leiden, uit te spoelen.
Hydrateer je hardloopsessies met deze flessen
Oiselle
MiiR Bottle
Get your coffee fix
$35 | Oiselle
Buy Now
Amphipod Handheld
Handig voor trails
$22 | Amphipod
Koop nu
Hydro Flask Growler
Droesem bier post-run
$45 | Amazon
Koop nu
Nathan Hammerhead
Triple insulated
$35 | Amazon
Buy Now
Hoewel er geen vaste aanbeveling is voor dagelijkse vochtinname, een goede vuistregel is om elke dag ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ons te drinken. (Dus als je 150 pond weegt, drink dan 75 ons water.) En je hoeft niet alleen maar water te drinken. Fruit en groenten kunnen je ook helpen gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze vol met antioxidanten, die het spierherstel en de immuniteit bevorderen.
Balance It Out
Ook als u niet traint om af te vallen, hebt u de juiste mix van voedingsmiddelen en voedingsstoffen nodig om u tijdens het hardlopen energiek te voelen en blessurevrij te blijven. Ongeveer 55 procent van je dagelijkse calorieën moet komen van koolhydraten (inclusief fruit, groenten en volle granen), 25 procent moet komen van eiwitten, en nog eens 15 tot 20 procent moet komen van onverzadigde vetten.
Maar er is geen reden voor obsessie. Besteed bij elke maaltijd gewoon de helft van je bord aan gezonde koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten, en nog een kwart aan gezonde vetten.
Time It Right
Als het gaat om de brandstof voor je training, is timing alles. Zoals hierboven al is gezegd, wil je voor een zware training iets binnenkrijgen dat je een energiestoot geeft zonder dat je maag onderweg van streek raakt. Concentreer je dus op koolhydraten en voedingsmiddelen met weinig vezels en weinig vet.
In het algemeen geldt: hoe groter de maaltijd, hoe meer tijd je nodig hebt om te verteren. Elke persoon is anders, maar je wilt ten minste 30 minuten voordat je weggaat eten, zodat je onderweg geen maagklachten krijgt. Neem binnen 20 minuten na uw training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, en koolhydraten om uw verbruikte energievoorraad weer aan te vullen. Dit zal het herstelproces op gang brengen, zodat je snel terug kunt komen voor je volgende training.
Word lid van Runner’s World+ voor meer tips over gezond eten.
Wat je eet voordat je gaat sporten, hangt af van wanneer je gaat trainen en wat voor soort training je van plan bent. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten en te verteren voor een training, vooral als die training in de vroege ochtend plaatsvindt.
Voor een eenvoudige workout van een uur of minder kan het waarschijnlijk geen kwaad om zonder eten of drinken te gaan. (Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft.) Maar voor elk evenement dat langer of intensiever duurt, is brandstof vóór de training van cruciaal belang. Ga je met een lege maag op pad, dan word je sneller moe en zul je het veel moeilijker hebben om je doelen te halen.