The Ultimate Guide to Upright Rows

As linhas verticais são um exercício excitante a discutir (Esperamos que esteja entusiasmado). A linha vertical é um movimento que visa os ombros, a parte superior das costas, as armadilhas… e os bíceps também recebem algum trabalho. É óptimo para condicionar a parte superior do corpo enquanto se constrói massa muscular e força. Atletas e fisiculturistas utilizam especialmente filas verticais, uma vez que contribuem para uma poderosa parte superior do corpo.

Por quase “para sempre”, filas verticais têm sido realizadas com uma barra. Embora funcionem, podem ser perigosas se não se tiver cuidado. Não se quer ferir os ombros porque antes de mais é doloroso e também é importante ter ombros saudáveis para todos os movimentos de empurrar.

Pode-se escolher a barra mas há variações fantásticas que “devem” usar também. Independentemente de ser um movimento eficaz, se souber o que está a fazer.

Assim sendo, com isto dito, aqui está um guia para todas as coisas relacionadas com a linha recta e esperamos que o ache extremamente benéfico para a sua viagem de fitness…

Discutiremos os seguintes tópicos, uma vez que eles se relacionam com a incorporação de linhas rectilíneas na sua rotina…

Os Benefícios

Crescimento e Força do Músculo

Desde que esteja a realizar um movimento que envolve muito músculo durante o movimento de “puxar”, quer ter a certeza de envolver as áreas alvo para o maior benefício possível. Pode obter grandes ombros e armadilhas ao fazer filas verticais e este é provavelmente o efeito mais perceptível da realização do movimento. Mas tal como qualquer exercício, “sentir” os músculos a serem trabalhados é extremamente importante (a menos que seja apenas um powerlifter).

Se fizer o exercício correctamente, deverá notar as suas armadilhas e ombros a sentirem o peso do trabalho e este deverá ser o objectivo principal. A linha vertical tem sido considerada há décadas um construtor de massas e pode beneficiar de o fazer se for bem feito.

Melhor Limpeza e Arrancadelas

Limpeza e Arrancadelas melhoradas são um grande benefício de fazer linhas verticais porque ajudam com a porção “puxar” tanto da arrancadela como da limpeza. A mobilidade do ombro é importante para se conseguir efectivamente peso (especialmente peso pesado) acima da cabeça.

Músculos treinados

Os músculos treinados durante a fila vertical incluem:

• Ombros
• Trapezius
• Dorsal superior/Rhomboids
• Biceps

Muitos elevadores utilizam a fila vertical para desenvolver as armadilhas e os ombros porque de facto funcionam bem. Os músculos bíceps também são estimulados indirectamente como com qualquer outro movimento que requer um movimento semelhante a uma fila.

Mas como os ombros estão fortemente envolvidos no movimento, é preciso ter cuidado para executar o movimento correctamente, uma vez que os ombros não são nada com que se possa mexer. Uma vez que há rotação interna com os ombros durante a linha recta, pretende ter a certeza de obter uma aderência confortável para não ferir o músculo do ombro. (1)

Pode ser muito perigoso rodar internamente os ombros demasiado e não pode ser suficientemente stressado.

A fila vertical é melhor feita com um peso leve a médio no início para ser o mais seguro possível. Não se quer ser demasiado pesado porque é provável que a dada altura venha a sofrer uma lesão, especialmente se não tiver experiência suficiente em conhecer bem o seu corpo.

É importante notar que uma recta não envolve tanto as pernas como um puxão alto. Pode, claro, enganar um pouco, mas as filas usam principalmente a parte superior do corpo, enquanto que os puxões altos usam muito núcleo e pernas para aumentar o peso.

As pessoas tendem a efectuar filas verticais para se concentrarem mais na construção de músculos do que na construção de força (na sua maioria).

Variações da linha vertical

Existem várias variações da linha vertical que permitem a cada levantador experimentar confortavelmente diferentes amplitudes de ré e variações de aderência.

Se não estiver consciente, diferentes larguras de aderência podem enfatizar certas áreas mais específicas do músculo alvo. Se estiver apenas a remar por força, então as larguras de aderência também podem ajudar nisso, melhorando as áreas fracas de posicionamento da aderência.

Aqui estão algumas variações da linha vertical que pode tentar…

Cabo Upright Row

Os cabos são uma ferramenta fantástica que deve ser usada em todos os programas de treino. As linhas de cabos mantêm a tensão nas armadilhas, ombros e músculos das costas ao longo de todo o movimento, independentemente dos ângulos utilizados.

Também, há muitos tipos diferentes de acessórios que pode utilizar para linhas de cabos, como pegas e cordas simples. As linhas de cordas são fantásticas porque pode literalmente escolher a posição de aderência e colocar o menor esforço possível sobre os ombros.

Linhas de halteres

A razão pela qual os halteres são tão bons para qualquer coisa relacionada com o treino físico é que permitem uma amplitude de movimento mais natural. Não está necessariamente preso a um movimento como com um haltere, mas tem a liberdade de posicionar as suas mãos com base nos seus níveis de conforto enquanto executa filas.

Dumbbells ajudam sempre a construir e fortalecer os músculos estabilizadores, ao mesmo tempo que corrigem desequilíbrios se usados estrategicamente.

Narrow Grip Upright Rows

Tem de ser extremamente cautelosos ao tentarem linhas verticais com uma aderência estreita. Este tipo de aderência pode colocar muita tensão nos ombros, uma vez que naturalmente faz com que os ombros rodem mais para dentro do que uma aderência mais larga faria.

Snatch Grip Upright Rows

Usar uma aderência de agarrar é uma óptima forma de praticar o movimento da (Claro que adivinhou) agarrar eficazmente. É também uma óptima forma de fortalecer as armadilhas, os ombros e os músculos da parte superior das costas que ajudam muito quando se executa o agarramento.

O agarramento de puxão alto é um movimento que os ladrões usam para ajudar na parte do “puxão de agarramento”, onde a barra é trazida directamente sobre a cabeça. Os arrancadores de tracção elevada ajudam ao equilíbrio, postura, e velocidade enquanto condicionam os músculos posteriores para uma extensão aérea.

Limpar as linhas verticais

Grande para melhorar a “limpeza”, uma vez que os ombros e as armadilhas são fortemente engatados durante este movimento. A colocação da mão é aproximadamente à largura dos ombros à parte para realizar o movimento e encaixar os músculos adequados para uma extensão suspensa.

Pensamentos Finais

Sejam seguros e utilizem filas verticais para construir essas grandes armadilhas e ombros. Esteja atento ao seu corpo, pois todos são diferentes. Os conjuntos e os intervalos de repetição irão variar dependendo dos seus objectivos.

Tem de determinar que tipo de fila vertical é mais confortável e eficaz para si.

As filas verticais resistiram ao teste do tempo (quando feitas em segurança) e há grandes variações que podem ser muito mais seguras (do que uma barra) para os seus ombros. As filas verticais podem ser um construtor eficaz de massa e força para a sua parte superior do corpo.

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