La mayoría de los corredores no son ajenos a las lesiones. La mayoría de ellos están familiarizados con enfermedades como el dolor de espinillas, las fracturas por estrés, las lesiones de tobillo, y tal vez incluso la tendinitis peronea. Pero son los corredores serios los que están más familiarizados con experimentar calambres en las pantorrillas al correr – especialmente en carreras de larga distancia.
El problema con los calambres en las piernas – o cualquier tipo de calambre muscular para el caso – es que no está claro qué los causa exactamente. Sin embargo, hay varias teorías viables.
Discutiremos esas teorías y qué ajustes puede hacer para, con suerte, evitar los calambres al correr por completo.
¿Qué causa los calambres en las pantorrillas?
Los calambres ocurren cuando sus músculos se contraen involuntariamente. Cuando tienes calambres en la pantorrilla, lo que realmente ocurre es que los dos músculos que componen lo que se conoce como «músculo de la pantorrilla», se contraen. Como se ve arriba, esos dos músculos son el gastrocnemio y el sóleo. Y cuando se contraen, provocan un dolor intenso, tan intenso que incluso el tobillo puede flexionarse. Para empeorar las cosas, la contracción hace que el músculo sufra espasmos, lo que provoca una disminución del flujo sanguíneo a los músculos, lo que les priva de oxígeno y nutrientes vitales.
Aunque estos músculos pueden sufrir calambres durante una carrera, mucha gente realmente los experimenta por primera vez horas después de correr. Esto suele ocurrir mientras están en la cama, durmiendo.
Hay cuatro razones principales por las que tu pantorrilla puede sufrir un calambre de repente. Son las siguientes:
- Estás deshidratado
- Tus niveles de electrolitos están agotados
- Tensión muscular
- Fatiga muscular
¿Puedes evitarlos?
Si tienes en cuenta lo anterior, sí es posible.Hay algunas cosas que puedes hacer antes de una carrera y mientras corres para intentar evitar los calambres en las pantorrillas.
La primera es asegurarte de que te mantienes hidratado. Te recomendamos que consumas de dieciséis a veinticuatro onzas de líquido sin cafeína aproximadamente una hora antes de correr. Deberías dejar de beber en ese momento para no tener que parar en mitad de la carrera para ir al baño. Eso depende de ti, por supuesto. En cuanto a los calambres, cuanta más agua, mejor, hasta cierto punto (pasado ese punto, empiezas a perder demasiados electrolitos, lo que, como decíamos más arriba, también se cree que provoca calambres musculares).
Consejo: para saber si estás o no deshidratado, comprueba el color de tu orina. Si es oscura y anaranjada, es una clara señal de que estás deshidratado. Cuanto más clara sea tu orina, más hidratado estás.
En segundo lugar, sería conveniente contrarrestar el peligro de un desequilibrio de electrolitos. Cuando corres, sudas; este sudor transporta electrolitos -en forma de sodio y cloruro- fuera de tu sistema. Aunque la sabiduría convencional te obligue a coger un racimo de plátanos para curarte de los calambres, en realidad sería mejor optar por las pastillas de sal. Esto se debe a que el sudor contiene una concentración mucho mayor de sodio y cloruro que de potasio. Asegúrate de consultar nuestro artículo sobre pastillas de sal para obtener más información.
En tercer lugar, asegúrate de hacer calentamientos y estiramientos antes de correr. Esto ayudará a acelerar el flujo sanguíneo y a aflojar tus músculos. Recuerda que la tensión muscular puede causar calambres. También tenemos un artículo sobre los mejores estiramientos para corredores, así que asegúrate de echarle un vistazo.
Cuarto y último, si es posible, empieza más despacio y ve a tu ritmo. Ajustar algo tan simple como tu nivel de esfuerzo hará maravillas para combatir la fatiga muscular. Es muy posible que tu músculo de la pantorrilla tenga un espasmo simplemente porque está agotado por la carga de correr demasiado lejos y demasiado rápido.
Hacer todas estas cosas puede ayudarte a librarte del dolor de pantorrilla por completo. Y si no lo hacen – siguen siendo buenas prácticas para implementar. Pero al mismo tiempo, si no ayudan, querrás seguir leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo lidiar con los calambres en las pantorrillas durante una carrera.
Cómo prevenir los calambres en la pantorrilla al correr
Además de lo que ya hemos comentado, hay varias cosas que puedes hacer para mitigar la aparición de calambres en la pantorrilla al correr.
La primera es una que ya te hemos instado a hacer: mantente hidratado. Si eres propenso a los calambres incluso después de haber seguido los consejos dados anteriormente, ten en cuenta la cantidad de agua que bebes mientras corres.
En segundo lugar, consigue algún equipo de compresión. Llevar equipo de compresión cuando corres te proporciona una plétora de beneficios que se extienden mucho más allá de la prevención de los calambres en las pantorrillas. Considera una de nuestras propias líneas de mangas de compresión, que están hechas de materiales 100% reciclables recuperados del océano para luchar contra el problema del plástico en nuestra tierra. Echa un vistazo a los colores disponibles a continuación.
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Desgraciadamente, a veces los espasmos simplemente ocurren. Y si ocurren durante tu carrera, no tienes más remedio que parar. Para volver a correr lo más rápido posible, lo mejor es empezar a masajear la pantorrilla acalambrada inmediatamente. No te quedes ahí agarrándote la pantorrilla y gritando de dolor, eso no servirá de nada. Al masajear la pantorrilla, contribuyes a aumentar el flujo sanguíneo hacia ella, lo que a su vez ayudará a romper el espasmo. Una vez que el dolor se disipe, querrá estirarla suavemente para que se afloje, porque todavía puede estar tensa.
Si el problema persiste, debe consultar a su médico. Sus calambres pueden ser causados por una deficiencia de vitaminas, o pueden ser un efecto secundario de la medicación que ya está tomando, o el síntoma de una condición subyacente (correr con los pies planos, por ejemplo, puede causar dolor en otras áreas de su cuerpo).