Los buenos días son un ejercicio relativamente poco común, rara vez visto fuera de los gimnasios de powerlifting.
La razón por la que no son un elemento básico para la mayoría de los levantadores probablemente tiene que ver con el hecho de que son un levantamiento relativamente técnico, sin mencionar que son inseguros si se utiliza una mala forma.
Pero realizados correctamente, los buenos mañanas pueden construir y fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja, así como aumentar tus números de sentadilla y deadlift.
Sigue leyendo para aprender cómo hacer buenos mañanas, variaciones útiles para mejorar tus resultados, 4 beneficios de los buenos mañanas, sus pros y contras, la seguridad y quién debe usarlos.
¿Qué son los buenos mañanas? Y Cómo Hacerlos Correctamente
Nadie sabe quién lo inventó, pero el ejercicio de los buenos días se remonta a hace bastante más de 100 años, a los forzudos y a los primeros tiempos de la cultura física.
Supuestamente este ejercicio obtuvo su nombre porque se asemeja a alguien que se inclina para decir «buenos días». Sin embargo, independientemente del nombre que se le dé (los nombres anteriores incluían la «inclinación de la barra» y el «deadlift ruso»), sigue siendo un elemento básico de la fuerza hoy en día.
En pocas palabras, se realiza un Buenos días colocando una barra en la parte superior de la espalda, de forma similar a una sentadilla, y luego se inclina hacia adelante en las caderas hasta que el cuerpo esté justo por encima de la paralela. A continuación, completa el ejercicio invirtiendo la posición inicial.
Usa estos consejos detallados de forma para mantener tus buenos días seguros y efectivos:
- Mientras te preparas en el rack de sentadillas, tensa todo tu cuerpo.
- Tira de tus omóplatos fuertemente juntos para hacer un «estante» para la barra antes de desatarlo. La barra puede estar relativamente alta o baja, según lo que le parezca mejor, pero asegúrese de que no esté apoyada en sus vértebras cervicales (cuello).
- Su agarre puede ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, o hasta el borde del moleteado de la barra. Pruebe a utilizar cualquier agarre que utilice habitualmente para las sentadillas.
- Mantenga los codos apuntando un poco hacia abajo, sin levantarlos ni alejarlos hacia arriba. Tirar de la barra activamente «hacia abajo» en la parte superior de la espalda ayuda a estabilizar el peso.
- Su postura puede ser ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, o una postura ultra ancha. Al igual que con el agarre, intente comenzar con su postura habitual de sentadilla.
- Mantenga un arco apretado en la espalda, especialmente en la parte inferior de la espalda, durante todo el ejercicio.
- Mire al frente o ligeramente hacia abajo, no hacia arriba. Puede concentrarse en un punto estacionario a la altura del ombligo o mantener el ángulo de la cabeza fijo en relación con el torso durante las repeticiones, lo que le resulte más cómodo.
- Antes de bajar, respire profundamente hacia el vientre y manténgalo mientras tensa los abdominales.
- Cuando comience a bajar, mueva primero las caderas hacia atrás mientras mantiene las rodillas «suaves». Tus rodillas deben doblarse durante el ejercicio, pero sólo mínimamente, y menos que tus caderas.
- Continúa empujando tus caderas hacia atrás, como si estuvieras tratando de tocar tus glúteos con la pared detrás de ti. Sentirás que tus isquiotibiales se estiran. Baje el peso bajo control a una velocidad uniforme, sin tirones ni movimientos erráticos.
- Cuando llegue a la posición inferior, con el torso ligeramente por encima del paralelo, haga una pausa momentánea. A continuación, apriete los glúteos e impulse las caderas hacia delante para invertir la trayectoria de la barra hacia arriba.
- Opcionalmente, puede intentar exhalar durante la parte concéntrica (de elevación) del levantamiento. De lo contrario, mantén la respiración hasta que llegues a la posición superior.
- En la parte superior de la repetición, bloquea completamente y continúa apretando los glúteos por un momento antes de repetir el movimiento.
Y ahora que ya conoces la forma correcta de realizar los good mornings, vamos a repasar las mejores formas de utilizarlos en tu programa.
Sets, Reps, Loading, and Other Good Morning Tips
El volumen y el peso que utilices para los good mornings dependen totalmente de tus objetivos.
Como movimiento de bisagra para completar su programa, hay mucho valor en los buenos días relativamente ligeros.
Y si es nuevo en el ejercicio, ciertamente debe comenzar con facilidad – use una mancuerna sin ningún peso extra, o incluso un palo de escoba o un tubo de PVC, hasta que haya dominado la forma al 100%.
Entonces puede intentar añadir más peso. Si tienes algo de experiencia en el gimnasio, experimenta con 95-135 libras durante varias series de 8-10 repeticiones. Luego, si eso se siente demasiado fácil, puede agregar más placas la próxima vez.
Sin embargo, los levantadores normalmente no utilizan las buenas mañanas como un levantamiento principal o «primario». En su lugar, es más bien un levantamiento de asistencia o «secundario» para construir la fuerza de la espalda baja y mejorar en ejercicios como sentadillas y deadlifts. Y algunas personas incluso lo utilizan como un calentamiento para activar sus glúteos y espalda baja.
Si tiene objetivos de fuerza, o si es un levantador de potencia, también puede ir pesado en los buenos días trabajando hasta una o más series de 3-5 repeticiones.
Pero tenga en cuenta que incluso los levantadores de potencia dedicados suelen mantener su carga de buenos días limitada a alrededor del 60% de su sentadilla máxima. Por ejemplo, si tu sentadilla máxima es de 315 libras, usarías alrededor de 190 libras para los buenos días pesados.
Y otros powerlifters han descubierto que pesos mucho más bajos son igualmente beneficiosos.
De cualquier manera, ten cuidado, y asegúrate de establecer soportes de seguridad en el rack de sentadillas antes de ir pesado.
Variaciones alternativas de los buenos días
Prueba estas variaciones de los buenos días para un cambio de ritmo, o si te encuentras estancado en la versión estándar:
- Buenos días con barra de seguridad o con cámara de aire
- Buenos días con bandas o cadenas (acomodando la resistencia)
- Buenos días con parada o de abajo hacia arriba (comenzando desde la posición inferior con la barra apoyada en un rack de potencia, o con la barra suspendida de las cadenas, asegurándote de despesar completamente entre las repeticiones)
- Consulta Repeticiones altas Vs. Repeticiones bajas? What Science Says About Rep Ranges para obtener detalles respaldados por la investigación sobre los rangos de repetición para la hipertrofia, la fuerza y otros objetivos de levantamiento.
- Además, The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them es el mejor recurso para ayudar a asegurar que su cuerpo se mantiene en equilibrio y libre de lesiones.
- Por último, para una comprensión más profunda del volumen global y la selección de ejercicios, no te pierdas ¿Cuántos ejercicios por grupo muscular? The Definitive Guide.
- La guía definitiva.
Por último, otra opción es realizar los good mornings sentado en una caja o banco. Utilizarás la misma forma que en la versión de pie, pero con una postura amplia – y en lugar de levantarte, baja y sube el ángulo de tu torso mientras permaneces sentado, pero clavando los pies en el suelo.
4 beneficios de los buenos mañanas y los músculos que se trabajan
Una cadena posterior más fuerte
Tu cadena posterior es un grupo de músculos en la parte posterior de tu cuerpo – desde la base del cráneo hasta los talones.
Y una cadena posterior fuerte y explosiva es esencial para el rendimiento atlético, incluyendo sprints, saltos, lanzamientos y más.
Los buenos días no son la única manera de construir una mejor cadena posterior, pero son una excelente opción para ese propósito. Este ejercicio es una forma segura de estimular tus isquiotibiales y entrenar toda tu cadena posterior para generar más potencia.
Una espalda baja más estable
¿Sabes qué es lo que hace que el ejercicio de los buenos días sea un reto?
Debido a que es un movimiento de bisagra con una posición fija de la barra (en la parte superior de la espalda), los buenos días suponen una enorme cantidad de tensión en tu espalda baja.
Como resultado, tienes que resistir la fuerza de cizallamiento extendiendo (arqueando) tu espalda baja.
Y por eso es el ejercicio de elección para los levantadores de potencia que necesitan una espalda baja más fuerte.
También puedes emparejar buenos mañanas de peso moderado o pesado con ejercicios de abdominales pesados para construir la fuerza del núcleo en todas las dimensiones.
Glúteos más saludables
Como movimiento de bisagra, los buenos mañanas requieren una enorme cantidad de impulso de la cadera.
Y cuando usas tus caderas para generar fuerza, tus glúteos obtienen un excelente entrenamiento.
También puedes usar otros ejercicios para construir tus glúteos, pero las buenas mañanas son un contendiente superior.
Sentadillas y Deadlifts más pesados
¿Recuerda que dijimos que a los powerlifters les encantan las buenas mañanas?
La razón por la que las buenas mañanas se asocian típicamente con el powerlifting es que son un ejercicio fenomenal para construir una espalda baja fuerte y resistente a las lesiones.
Y debido a que una espalda baja débil puede limitar tu progreso tanto en sentadillas como en deadlifts, las buenas mañanas son una excelente manera de romper con las mesetas de fuerza.
Si estás teniendo problemas para progresar con sentadillas y deadlifts pesados, intenta arreglar tus puntos débiles con las buenas mañanas.
¿Son seguras las buenas mañanas? Y quién debe usarlos
Todo tipo de ejercicio, especialmente el de resistencia, tiene un riesgo inherente de lesión.
Habla primero con tu médico si eres nuevo en el ejercicio, o si no estás seguro de si puedes levantar pesas con seguridad.
Pero en general, las buenas mañanas pueden ser más arriesgadas que la mayoría de los ejercicios, incluso la mayoría de los movimientos de fuerza.
Son igualmente técnicas en comparación con las sentadillas o los deadlifts, y pueden poner mucha tensión de cizallamiento en su espalda baja, lo que es potencialmente peligroso.
Si usted sobreestima su fuerza o habilidad y termina fallando durante el movimiento, podría terminar con una lesión en la espalda baja. Y si te caes hacia delante, la mancuerna también puede rodar sobre tu columna cervical o tu cráneo.
Sin embargo, si utilizas la forma adecuada y una cantidad razonable de precaución, las mañanas buenas son seguras.
Siempre conoce tus límites, y utiliza clavijas de apoyo en el rack de potencia para la seguridad si vas pesado.
Los atletas de fuerza, especialmente los levantadores de potencia, deberían considerar fuertemente añadir el ejercicio a sus regímenes.
Pero si todavía estás aprendiendo las sentadillas y los deadlifts, céntrate en construir la competencia en los básicos antes de pasar a las buenas mañanas.
Pensamientos finales
En última instancia, las buenas mañanas no son la mejor opción como levantamiento principal para la construcción de fuerza o masa muscular. Funcionan bien, pero tienes un montón de opciones igual de buenas o mejores para elegir, especialmente si eres un principiante.
Sin embargo, particularmente si tus sentadillas o deadlifts se están quedando atrás, los buenos días son un levantamiento de asistencia probado para ayudar a romper tus mesetas de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Y si tu objetivo está más en la línea de la hipertrofia, el atletismo o la aptitud general en lugar de la fuerza pura, todavía debes tener los buenos días en mente. Puedes utilizarlas para estimular tus glúteos e isquiotibiales, fortalecer tu espalda baja y construir una cadena posterior más potente.
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