グッドモーニングは比較的珍しいエクササイズで、パワーリフティング・ジム以外ではほとんど見られません。
ほとんどのリフターにとって定番ではない理由は、悪いフォームを使うと安全ではないことはもちろん、比較的テクニカルなリフトであることと関係があるでしょう。
グッドモーニングを正しく行うことで、臀部、ハムストリングス、腰を強化し、スクワットとデッドリフトの数値を高めることができます。
グッドモーニングのやり方、結果を高めるための便利なバリエーション、グッドモーニングの4つの利点、その長所と短所、安全性、誰が使うべきかについては、このままお読みください。
グッドモーニングとは何か、正しいやり方は何か
誰が考案したかはわかりませんが、グッドモーニング・エクササイズは100年以上も前、強者や身体文化の初期にまでさかのぼります。
「おはようございます」とお辞儀をする姿に似ていることから、このエクササイズの名前がついたと言われていますが、呼び名はともかく（過去には「バーベル・ベンドオーバー」や「ロシアン・デッドリフト」などがありました）、今でも定番のエクササイズです。
簡単に言うと、「おはようございます」を行うには、スクワットのようにバーベルを背中の上部に置き、体が平行になるまで腰を前に倒します。
グッドモーニングを安全かつ効果的に行うために、以下のフォームを参考にしてみてください。
- スクワットラックにセットアップするときは、全身を緊張させます。
- グリップは肩幅よりやや広めに握っても、バーベルのローレットの端まで握ってもかまいません。
- 肘をやや下向きにして、上に持ち上げたり、翼を広げたりしないようにします。
- スタンスは肩幅よりやや広めでも、超ワイドスタンスでも構いません。
- スタンスは肩幅より少し広くても、超ワイドスタンスでも構いません。グリップと同様に、通常のスクワットスタンスから始めてみてください。
- エクササイズ中、背中、特に腰のアーチをしっかりと維持してください。
- 視線は上ではなく、まっすぐ前か少し下を見てください。
- 下ろす前に、お腹に向かって深く息を吸い込み、腹筋に力を入れながら息を止めます。
- 下ろすときには、膝を “柔らかく “保ちながら、お尻を先に後ろに移動させます。
- 臀部を後ろの壁につけようとするように、臀部を後ろに押し続けます。 ハムストリングスが伸びるのを感じるでしょう。
- 胴体がわずかに平行になるようにしてボトムポジションに到達したら、一瞬停止します。
- オプションとして、リフトのコンセントリック（挙上）の部分で息を吐くこともできます。
- オプションとして、コンセントリック（挙上）の部分で息を吐くこともできますが、そうでない場合は、トップポジションに到達するまで息を止めてください。
グッドモーニングの正しいやり方がわかったところで、次はプログラムの中でグッドモーニングを使用するためのベストな方法を説明します。
Sets, Reps, Loading, and Other Good Morning Tips
グッドモーニングに使用する量と重量は、すべてあなたの目標に依存します。
プログラムを完成させるためのヒンジ動作として、比較的軽いグッドモーニングには十分な価値があります。
また、このエクササイズに初めて挑戦する場合は、最初は簡単に始めるべきです。
その後、重量を増やしてみましょう。ジムでの経験がある方は、95～135ポンドの重量で、8～10レップスを数セット試してみてください。
しかし、リフターは通常、グッドモーニングをメインのリフトとして使うことはありません。
しかし、通常、リフターはグッドモーニングをメインまたはプライマリーリフトとしては使用せず、むしろ腰の強さを高め、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズを上手にこなすためのアシスタンスまたはセカンダリーリフトとして使用します。
もしあなたが筋力アップを目標としているなら、あるいはパワーリフターなら、グッドモーニングを3～5レップスの1セット以上にして重くすることもできます。
また、他のパワーリフターは、もっと低い重量でも同じように効果があることを発見しています。
いずれにしても、重くする前には注意を払い、スクワットラックに安全装置を設置するようにしてください。
Alternative Good Morning Variations
気分転換に、あるいは標準的なバージョンに飽きてしまったときには、以下のグッドモーニング・バリエーションを試してみてはいかがでしょうか。
- キャンバーやセーフティーバーを使ったグッドモーニング
- バンドやチェーンを使ったグッドモーニング（抵抗を利用したもの）
- デッドストップやボトムアップのグッドモーニング（バーをパワーラックに置いた状態でボトムポジションからスタート。
最後に、ボックスやベンチに座ってグッドモーニングを行う方法もあります。
グッドモーニングの4つの効果と鍛えられる筋肉
後鎖の強化
後鎖とは、頭蓋骨の底からかかとまで、体の後ろ側にある筋肉群のことです。
強力で爆発的な後鎖は、スプリント、ジャンプ、投擲などの運動パフォーマンスに不可欠です。
グッドモーニングは、後鎖を強化する唯一の方法ではありませんが、その目的のためには優れた選択肢です。
グッドモーニングは、ハムストリングスを刺激し、後部連鎖全体を鍛えて、より大きなパワーを生み出す確実な方法です。
グッドモーニング・エクササイズが難しい理由をご存知ですか？
バーの位置（上背部）が固定されたヒンジ運動であるため、グッドモーニングは腰に大きなストレスをかけます。
そのため、腰を伸ばして剪断力に抵抗しなければなりません。
だからこそ、腰を強くしたいパワーリフターに選ばれているのです。
また、中重量または重量のグッドモーニングと重量のあるアブ・エクササイズを組み合わせることで、あらゆる次元のコアの強さを構築することができます。
Healthier Glutes
ヒンジ運動であるグッドモーニングは、膨大な量のヒップドライブを必要とします。
お尻を使って力を出すと、大臀筋が鍛えられます。
大臀筋を鍛えるために他のエクササイズを使うこともできますが、グッドモーニングはその最たるものです。
Heavier Squats and Deadlifts
パワーリフターはグッドモーニングが好きだと言ったことを覚えていますか？
グッドモーニングがパワーリフティングと一般的に結びついている理由は、強くて怪我をしにくい腰を作るための驚異的なエクササイズだからです。
また、腰が弱いとスクワットやデッドリフトの上達が制限されるため、グッドモーニングは筋力の停滞を打破するための優れた方法です。
重いスクワットやデッドリフトの上達に問題がある場合は、グッドモーニングで弱点を修正してみましょう。 And Who Should Use Them
あらゆる種類の運動、特にレジスタンス・エクササイズには、怪我のリスクが内在しています。
エクササイズを始めたばかりの方や、ウェイトを安全に持ち上げられるかどうかわからない方は、まず医師に相談してください。 And Who Should Use Them
しかし、一般的に言えば、グッドモーニングはほとんどのエクササイズ、さらにはほとんどの筋力運動よりもリスクが高いかもしれません。
スクワットやデッドリフトに比べて技術的には劣りますし、腰に多くの剪断応力をかけることができ、これは潜在的に危険なことです。
しかし、正しいフォームと適度な注意を払えば、グッドモーニングは安全です。
常に自分の限界を知り、重いものを持つときは安全のためにパワーラックのサポートピンを使用してください。
筋力のあるアスリート、特にパワーリフターは、このエクササイズを自分のレジメンに加えることを強く検討すべきです。
しかし、スクワットやデッドリフトをまだ学んでいる場合は、グッドモーニングに手を広げる前に、基本的なエクササイズに習熟することに集中してください。
しかし、特にスクワットやデッドリフトが遅れている場合、グッドモーニングは下半身の強さの停滞を打破するのに役立つことが証明されているアシスタンスリフトです。
また、あなたの目標が純粋な強さではなく、肥大化、運動能力、または一般的なフィットネスに沿ったものである場合でも、グッドモーニングを念頭に置くべきです。
他にもトレーニングのヒントを探していますか？
- Check out High Reps Vs. Low Reps? What Science Says About Rep Ranges」には、肥大、筋力、その他のリフティング目標のためのレップレンジについて、研究に裏付けられた詳細が記載されています。
- さらに、「The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them」は、体のバランスを保ち、怪我をしないための最高のリソースです。
- 最後に、全体的なボリュームとエクササイズの選択をより深く理解するためには、How Many Exercises Per Muscle Group? The Definitive Guide」をご覧ください。