Se você ou alguém da sua família tiver cortado o glúten, saberá que isto significa um repensar total da dieta. A nutricionista Brooke Longfield explica o que fazer e o que não fazer ao comer sem glúten.
Confuso sobre glúten? Não estamos surpreendidos! A sua presença constante nos holofotes dos meios de comunicação social despertou a curiosidade generalizada sobre os benefícios de comer desta forma.
Então, se estás a pensar o porquê de todo este alarido, e se deves prestar atenção, não estás sozinho. Ir sem glúten é uma tendência crescente e muitas pessoas compram produtos sem glúten pensando que são mais saudáveis.
Sentimos que já é tempo de desmascarar a propaganda e trazer-lhe a verdade sobre o glúten. Aqui estão os factos de especialistas de saúde qualificados (não da multidão de Hollywood).
Aprender sem glúten significa evitar o trigo, a cevada, o centeio e a aveia.
Então o que há de errado com o glúten?
Glúten é uma proteína no trigo, na cevada, na aveia e no centeio. Dá aos alimentos como o pão e a massa a sua textura elástica e ajuda os produtos cozidos a permanecerem húmidos e frescos. O glúten não é o diabo – para a maioria de nós, é totalmente inofensivo. Um pequeno número de pessoas, contudo, tem de evitar alimentos que contenham glúten, principalmente por duas razões:
Doença celíaca
Uma em cada 100 neozelandeses tem doença celíaca – o que significa que este um por cento é incapaz de digerir o glúten. Para eles, o glúten desencadeia uma resposta imunitária que inflama o sistema digestivo, entre outras áreas do corpo. Esta inflamação danifica o revestimento intestinal, tornando difícil a absorção de nutrientes dos alimentos.
Não há sintomas específicos da doença celíaca, mas pode causar inchaço desconfortável, fadiga, flatulência excessiva, náuseas, vómitos e obstipação ou diarreia (ou ambas), bem como deficiências de vitaminas e minerais. A única forma de tratar a doença celíaca e reparar o revestimento intestinal é banir para sempre o glúten da dieta. Isto significa cortar todos os alimentos que contenham trigo, cevada, aveia e centeio. Com o tempo, o intestino cura, os sintomas aliviam, e enquanto o glúten permanecer fora do menu, o corpo começa a absorver os alimentos normalmente de novo. Mesmo uma pequena quantidade de glúten (equivalente a um centésimo de uma fatia de pão) pode causar danos intestinais em pessoas com doença celíaca, por isso é importante evitar a contaminação cruzada com alimentos à base de glúten (o que pode significar que os membros da família têm de utilizar utensílios de cozinha separados, tais como tábua de cortar ou torradeira).
Doença celíaca muitas vezes não é diagnosticada. De facto, cerca de 80% das pessoas com a doença desconhecem que a têm.
Sindroma do intestino irritável (IBS)
IBS é responsável por cerca de 5% das visitas dos médicos de clínica geral a nível mundial. A SII é agravada pelo consumo de FODMAPs, um grupo específico de hidratos de carbono de cadeia curta (FODMAP é um acrónimo para os nomes científicos destes hidratos de carbono). Quando o organismo tem dificuldade em digerir um ou mais destes hidratos de carbono, estes fermentam no intestino, dando origem a sintomas tais como dor de estômago, inchaço e obstipação ou diarreia.
A investigação emergente mostra que muitos com IBS vêem melhorias quando seguem uma dieta pobre em FODMAP. O glúten em si não é um FODMAP, mas existem alguns alimentos que contêm glúten, tais como produtos à base de trigo, que também são ricos em FODMAP. Portanto, muitas pessoas com IBS culpam erroneamente o glúten pelos seus sintomas. As pessoas que experimentam um ou mais sintomas desagradáveis de SCI após consumirem alimentos ricos em amido podem pensar que têm uma sensibilidade ao glúten. Há, contudo, provas científicas limitadas que apoiam a sensibilidade ao glúten, e os peritos agora suspeitam que os FODMAPs podem ser os verdadeiros culpados.
Devo ficar livre de glúten?
Se sofrer de sintomas digestivos problemáticos, consulte um médico antes de eliminar o glúten da sua dieta. O seu médico pode aconselhá-lo a fazer um exame de sangue para a doença celíaca. Este teste procura anticorpos no sangue, que só estarão presentes se tiver ingerido alimentos à base de glúten. Se já tiver cortado o glúten, terá de o reintroduzir na sua dieta antes de fazer o teste.
Se tiver doença celíaca, o seu sistema digestivo danificado pode não conseguir absorver eficazmente os nutrientes dos seus alimentos. Assim, um diagnóstico preciso ajudá-lo-á a gerir correctamente a sua condição.
Existem riscos de ficar sem glúten?
Existe um mundo de diferença entre aparar massa com amido, pizza e bolos da sua dieta e cortar todos os alimentos que contenham glúten. Se erradicar estes alimentos sem um diagnóstico de doença celíaca, poderá tornar-se deficiente em certos nutrientes. Uma dieta sem glúten deve ser cuidadosamente gerida para que não lhe faltem fibras e vitaminas e minerais essenciais. Tenha cuidado para não cair na armadilha comum de substituir pães e cereais com elevado teor de fibras e glúten por alimentos ricos em hidratos de carbono altamente refinados, pois estes podem constipá-lo e deixá-lo a sentir fome.
Se um médico o diagnosticar como tendo doença celíaca, lembre-se de concentrar as suas escolhas alimentares em opções menos processadas: trate o seu corpo para vegetais e fruta frescos naturalmente sem glúten, carnes magras, ovos, frutos secos, alimentos lácteos e grãos sem glúten com elevado teor de fibras, tais como quinoa e arroz castanho.
Pode uma dieta sem glúten ajudar-me a perder peso?
As palavras livre de glúten não significam automaticamente saudável ou baixo quilojoule. De facto, as versões sem glúten de batatas fritas, chocolate, muffins e bolachas não são melhores para si do que as suas equivalentes que contêm glúten.
As pessoas que perdem peso seguindo uma dieta sem glúten normalmente fazem-no porque estão a renunciar a alimentos ricos em kilojoule como bolos, bolachas, pizza e pastelaria. E não é o glúten que torna estes alimentos tão pouco saudáveis.
Como posso ter a certeza de que um produto é sem glúten?
Se algum alimento contém ingredientes derivados de grãos que contêm glúten, as nossas leis exigem que a lista de ingredientes da embalagem os declare.
Coeliac New Zealand endossa todos os produtos que ostentem este logótipo de grãos cruzados como adequados para uma dieta sem glúten.
Aliança ou intolerância?
Uma alergia alimentar genuína resulta em sintomas óbvios. A sua reacção será rápida e dramática, e poderá sentir erupções cutâneas ou sibilos, ou ambos.
Uma intolerância é algo mais difícil de identificar, uma vez que os sintomas podem ser vagos e não aparecer durante horas, ou mesmo dias.
Poderá estar interessado em saber que a doença celíaca não é nem uma alergia nem uma intolerância – é na realidade uma doença auto-imune.
Ajuda! Os alimentos sem glúten são tão caros!
Os produtos sem glúten tendem a ser caros, mas tornam-se um leitor de rótulos muito inteligente, e em breve descobrirá que há muito mais em oferta do que pensava inicialmente. Experimente estas dicas para ficar livre de glúten sem quebrar.
Shop beyond the health-food aisle
Esta secção agrupa convenientemente produtos amigos das alergias, mas os preços podem ser íngremes. Felizmente, encontrará numerosos alimentos sem glúten noutras secções de supermercados. Leia também cuidadosamente as listas de ingredientes, procurando qualquer menção a trigo, centeio, cevada e aveia.
Substituir em vez de saltar
Criar: usar copos de alface no lugar de envoltórios, batatas assadas como cama para bolonhesa, e cereais sem glúten triturados como pão ralado crocante.
Cozinha de raiz
Com acesso a uma gama tão vasta de alimentos embalados sem glúten, poderá ser tentado a cortar cantos de cozinha. Mas tenha em mente a generosidade dos alimentos deliciosamente frescos que pode comer. Vegetais, fruta, carne magra, peixe, galinha, ovos, arroz castanho, lentilhas, nozes e sementes são todos alimentos nutritivos e naturalmente sem glúten.
Disponibilizar receitas básicas sem glúten
Em todos os números do Guia de Alimentação Saudável, temos receitas sem glúten. Pão, pizza e pastelaria podem ainda fazer parte do seu cozinhado.