Sabemos que a muchos de ustedes les gusta trabajar los músculos centrales y especialmente los abdominales, así que pensamos en darles otro entrenamiento para quemar los abdominales para ayudar a que esos músculos estén adoloridos al día siguiente. Aunque este es un entrenamiento duro por lo rápido que es, recuerde que la mejor manera de perder la grasa del vientre es una combinación de buena nutrición y el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) – no los entrenamientos abdominales. Este entrenamiento, en cambio, está destinado a fortalecer y tonificar los músculos de su núcleo para dar una base más estable para la actividad de la vida cotidiana e incluso ejercicios y actividades más avanzadas, lo que disminuye su probabilidad general de lesiones.
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Esta rutina no incluye un calentamiento ya que está pensada para ser un entrenamiento extra hecho después de que tu rutina regular/principal esté hecha. Si decide hacer esta rutina por sí sola, asegúrese de hacer un calentamiento rápido para su núcleo, especialmente si ha estado recientemente inactivo durante un período prolongado de tiempo. Intentamos mostrar múltiples niveles de dificultad, así que aunque esta rutina está marcada como nivel 4, puede hacerse fácilmente como nivel 3 o incluso 2 eligiendo las opciones más fáciles o añadiendo ligeras modificaciones por tu cuenta. Dicho esto, si quieres subir esta rutina a un nivel 5 siéntete libre de usar peso extra en forma de pesas para los tobillos, mancuernas o balones medicinales para hacer de este vídeo un reto incluso para el más veterano de los ejercitadores.
Tenga en cuenta al realizar esta rutina (o cualquier rutina) que su forma es más importante que hacer una versión más dura. Mucha gente quiere desafiarse a sí misma, lo cual es genial, ya que así es como se mejora, pero asegúrese de que no está empujando más allá de sus propios límites de control. Con todos los ejercicios realizados sobre la espalda, debes tener la parte inferior de la espalda firmemente presionada contra el suelo en todo momento. Si sientes que tu espalda se levanta del suelo, entonces necesitas descansar, reajustar y si no puedes mantener tu espalda hacia abajo, entonces pasa a una versión más fácil del ejercicio. Debido a la naturaleza de estos ejercicios, es importante realizar esta rutina en una superficie blanda. Si no dispone de una zona con moqueta blanda, deberá utilizar una colchoneta de ejercicios. Asegúrate de usar una colchoneta más gruesa a diferencia de una colchoneta de yoga que no es lo suficientemente gruesa para rutinas de estilo core o pilates.
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Estructura del entrenamiento:
– 10 ejercicios
– 1 serie cada uno
– 50 segundos cada uno; 10 segundos de descanso/preparación
Equipamiento:
– Ninguno
– Colchoneta de ejercicios (opcional)
Calentamiento / Enfriamiento:
– No se incluye (asegúrate de hacer ambos)
Ejercicio: 50 segundos cada uno, 10 segundos de descanso
– Torsión rusa
– Crunch de mariposa
– Crunch con toque de dedos de los pies
– Arco de espalda cruzado alterno
– Patadas de aleteo
– Crunch cruzado
– Puntas de los pies dobles de Pilates
– Elevación lateral de cadera L
– Elevación lateral de cadera R
– Crunch Jackknife